Kortizol je stresový hormón, ktorý sa tvorí v kôre nadobličiek. Telo ho prirodzene uvoľňuje počas celého dňa, pričom jeho hladina je najvyššia hneď po prebudení. Pomáha telu naštartovať trávenie, zvýšiť hladinu cukru v krvi a pripraviť sa na bežné denné výzvy a stresové situácie.
Jeho hladina by mala počas dňa klesať a večer byť prirodzene nízka.
Krátkodobé zvýšenie kortizolu je v poriadku, napríklad pri športe alebo náhlom strese. Problém vzniká, keď je hladina kortizolu zvýšená dlhodobo. Telo tak ostáva v režime „boja alebo úteku“, aj keď fyzicky nehrozí žiadne nebezpečenstvo.
Prečo sa tuk ukladá práve na bruchu a bráni chudnutiu?
Kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi, aby mal organizmus dostatok energie na zvládnutie stresovej situácie. Ak však stres nie je fyzický (šport, práca s ťažkými bremenami), ale psychický (napr. práca, starosti, konflikty), telo túto energiu nespotrebuje a nadbytočný cukor uvoľnený do krvi sa ukladá vo forme tuku. Prednostne v oblasti brucha, kde sú tukové bunky citlivejšie na účinky kortizolu.
Zároveň kortizol zvyšuje chuť do jedla, najmä na sladké a slané jedlá, spomaľuje trávenie a brzdí schopnosť tela spaľovať tuk. To komplikuje chudnutie, aj keď dodržiavaš jedálniček a cvičíš.
Čo spôsobuje dlhodobo vysoký kortizol?
- zvýšenú chuť do jedla, najmä na sladké a slané
- ukladanie tuku v oblasti brucha
- svalový katabolizmus (telo začne rozkladať svaly)
- poruchy menštruačného cyklu
- tráviace problémy
- únavu a zhoršený spánok
- výkyvy nálad a zníženú motiváciu
- oslabenú imunitu
Ako znížiť hladinu kortizolu?
- Upraviť cirkadiánny rytmus.
Skús chodiť spať najneskôr okolo 22:00 a vstávať každý deň približne v rovnaký čas. Pred spaním sa aspoň hodinu nepozeraj do mobilu a ráno sa na chvíľu vystav prirodzenému svetlu, ideálne 10 minút vonku. Dobrý spánok podporí čaj z valeriány a meditačná hudba. - Pravidelné stravovanie.
Jedz pravidelne, aby si telo neuvádzala do stresu z hladu. Skús sa naraňajkovať do hodiny od prebudenia, nie až neskoro popoludní. Lepšie zvládneš úlohy a stres počas dňa. - Menej kofeínu.
Kofeín zvyšuje hladinu kortizolu, hlavne nalačno. Ak ráno potrebuješ kávu, daj si ju až po raňajkách, a max 1–2 denne. Ak potrebuješ energiu počas dňa, čerpaj ju hlavne z výživného jedla, stačí jesť 3× denne, 2 litre koly majú opačný účinok. - Vhodný typ pohybu pri únave.
Ak si vyčerpaná, beh alebo ťažké silové tréningy telo iba viac vystresujú a začneš strácať svaly. Namiesto toho si dopraj vtedy oddych alebo iba ľahkú prechádzku. - Zvýšiť príjem horčíka, selénu, vitamínov B a vitamínu C.
Pri strese sa rýchlo míňajú, pretože organizmus ich využíva na zvládanie stresovej reakcie a regeneráciu. Preto je dôležité jesť výživné jedlá bohaté na tieto živiny. Banány, listová zelenina, orechy, celozrnné potraviny, biele mäso, vajíčka, citrusy, paprika, strukoviny a semienka by nemali chýbať v tvojom jedálničku.
Probiotiká, dobre vstrebateľné formy horčíka a B-komplex môžu byť tiež užitočné, najmä ak je strava nedostatočná alebo je stres dlhodobý. - Spomaliť počas dňa.
Hnevá ťa šéf, deti neposlúchajú, nič nestíhaš? Vyskúšaj krátke dychové cvičenie s okamžitým účinkom proti stresu. Stimuluje parasympatický nervový systém, čo vedie k uvoľneniu a zníženiu stresu do pár minút. Napr. nádych 4 sekundy, výdych 6. Opakuj 5–10×. Rovnako pomáha vstať od počítača a chvíľu sa prejsť.
Kortizol sa dá znížiť prirodzene
Nejde o jednu zmenu, ale o celkový prístup. Spánok, jedlo, pravidelný pohyb a oddych. Ak máš pocit, že robíš všetko správne, no výsledky neprichádzajú, problém nemusí byť v tebe, ale v tom, ako tvoje telo reaguje na stres.
Ak chceš zmenu, jedálniček na mieru ti vie ukázať, kde začať. Každé telo je iné a preto potrebuje aj inú starostlivosť. Neváhaj mi napísať, rada ti pomôžem.