Proteíny, sacharidy, lipidy a ich úloha.
Živiny sú látky, ktoré organizmus potrebuje pre svoj rast ,výživu a prísun energie. Prijímame ich z vonkajšieho prostredia. Určite ste už počuli o tukoch, bielkovinách a cukroch. Nazývame ich aj lipidy, proteíny a sacharidy alebo jednoducho makroživiny. Tri hlavné zdroje našej energie.
Bielkoviny (PROTEÍNY)
Sú stavebnou jednotkou pre organizmus, ktoré sú zložené z aminokyselín. Udržiavajú silné, zdravé bunky a tkanivá, produkujú hormóny, sú potrebné na opravu a nárast svalových tkanív, regulujú metabolizmus, posilňujú imunitný systém. Bielkoviny poskytujú z 1g až 4 kcal. Bielkoviny môžu byť rastlinného, alebo živočíšneho pôvodu. Medzi kvalitnejšie bielkoviny radíme tie živočíšneho pôvodu, lebo obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín. Tie si naše telo nedokáže vyrobiť samo, preto ich musíme prijímať z potravy. Nájdeme ich v mäse, rybách, vajciach, tvarohu, syroch, bryndze.
V prípade, že ste vegetarián, môžete mäso nahradiť napríklad tofu syrom, tempehom, alebo správne kombinovať rastlinné bielkoviny tak, aby mali všetkých osem esenciálnych aminokyselín. Príklad môže byť ryža natural s fazuľou. Príjem bielkovín pre bežného človeka, ktorý nešportuje sa pohybuje od 0,8 -1g na 1kg svojej hmotnosti. Keď sa rozhodnete budovať svalovú hmotu, ste tehotná alebo malé dieťa, príjem bielkovín je nutné navýšiť. Netreba to však preháňať, lebo naše telo si nevie ukladať bielkoviny do zásoby. Nadbytok bielkovín telo vylúči alebo premení na tuk či cukor. Pri vysokom príjme bielkovín preťažujeme hlavne pečeň a ľadviny.
Cukry (Sacharidy)
Sacharidy slúžia ako primárny zdroj energie pre svaly pri intenzívnej fyzickej aktivite. Potrebujeme ich na správne fungovanie nervového systému, obličiek a svalov. Sacharidy obsahujú aj vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravie tráviaceho traktu. Sacharidy rozdeľujeme na jednoduché a zložené. Jednoduché sú tie, ktoré spôsobujú sladkú chuť potravín. Nájdeme ich v cukre, mede, sladkostiach, koláčoch, sladených nápojoch. Po ich konzumácii nastane rýchly nárast energie, ktorá čoskoro klesne a my sa cítime unavení. A čo je najhoršie ? Opäť máme chuť na sladké. Zložené sacharidy majú komplexnejšiu štruktúru. Trvá im dlhšie kým sa rozložia na glukózu. Hladina glykémie v krvi nestúpa tak rýchlo ako pri jednoduchých sacharidoch. Energiu poskytujú postupným uvoľňovaním, takže máme dlhší čas energiu a sme dlhší čas sýti. Navyše obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty.
Veľa ľudí sa domnieva, že sa priberá hlavne zo sacharidov. Priberá sa z nadbytku. A to ako zo sacharidov, tak z tukov a dokonca aj z bielkovín. Ak si ich dožičíme v správnych pomeroch, budeme mať svoju váhu a energiu pod kontrolou. Výpočet záleží na Vašich cieľoch. Ak ste so svojou váhou spokojný a nepotrebuje chudnúť, ani priberať, mali by ste si Váš denný kalorický príjem rozdeliť takto. Tuky by mali tvoriť 25% ,Bielkoviny 15% a Sacharidy 60%. Pokiaľ chcete schudnúť oplatí sa dodržiavať tvz. sacharidový gradient. Konzumácia sacharidov najneskôr na obed. Olovrant aj večeru by mali tvoriť kvalitná bielkovina, zdravý tuk a k tomu zelenina.
Tuky (LIPIDY)
Tuky plnia dôležité úlohy v našom organizme. Zabezpečujú vstrebávanie vitamínov A,D,E,K rozpustných v tukoch. Chránia naše orgány, nervy aj tkanivá. Udržujú v kondícii mozog, ktorý je tvorený najmä z tuku a cholesterolu. Regulujú telesnú teplotu. Sú nevyhnutné na produkciu hormónov v tele. Tuk je potrebný pre rast nových buniek, každá bunková membrána je chránená tukom. Pomáhajú udržiavať zdravú pokožku, vlasy a nechty. Keď sa pokúšate schudnúť a vylúčite ako prvé tuky, je to chyba. Spomedzi makroživín telu poskytujú najväčšiu energiu.1 gram tuku poskytne telu 9kcal. Telo trávi tuky dlhšie a preto sme dlhšie sýti, čo z nich robí výborný zdroj energie.
Nie všetky tuky sú zlé. Dá sa povedať, že existujú 3 druhy tukov-( veľmi zjednodušene) nasýtené, mononasýtené a polynasýtené. Nasýtené sú tie živočíšneho pôvodu ako sú maslo, mäso, smotana ,vajcia, syry, bryndza, slanina. Mononasýtené- orechy, avokádo, extra panenský olivový olej, arašídový, sézamový olej. Polynasýtené tuky, alebo mastné kyseliny – slnečnicový olej, ľanový olej a semienka, mastné ryby ako losos, makrela. Tie, ktorým sa treba vyhnúť sú transtuky, ktoré poškodzujú naše zdravie. Nachádzajú sa v spracovaných potravinách ako sladkosti, koláčiky, rýchle občerstvenie, ale nájdeme ich ukryté aj v nízkotučných výrobkoch.
Hlad nie je potreba jedla, ale signál tela, že potrebuje prísun živín. Veru, ako sa vraví „Nežijeme na to, aby sme jedli. Ale jeme na to, aby sme žili.“